12 thực phẩm chống oxy hóa tốt nên có trong bữa ăn của bạn

1. Chất chống oxy hóa trong thực phẩm là gì?

Gốc tự do là những hợp chất làm tăng nguy cơ xảy ra các vấn đề về sức khỏe nếu mật độ của của nó cao quá mức. Chất chống oxy hóa là các phân tử có khả năng chống lại các gốc tự do trong cơ thể và rất cần thiết cho sự tồn tại của mọi sinh vật. 

Các chất chống oxy hóa trong thực phẩm khi đi vào có tác dụng kiểm soát được các gốc tự do. Những thực phẩm giàu chất chống oxy hóa còn được gọi với tên khác là siêu thực phẩm. Để cân bằng sức khỏe một cách tốt nhất, số lượng gốc tự do và chất chống oxy hóa phải có nồng độ tương đương nhau. Khi số lượng gốc tự do tự nhiên tăng lên một cách bất thường, nó có thể dẫn đến tình trạng stress oxy hóa.

Chất chống oxy hóa trong thực phẩm có khả năng kiểm soát gốc tự do

Theo Tạp chí Khoa học Dinh dưỡng Mỹ, các chất chống oxy hóa trong thực phẩm đóng vai trò quan trọng trong việc ổn định và bảo vệ tế bào khỏi stress oxy hóa. Nếu cơ thể có hàm lượng chất chống oxy hóa ít, nó có thể dẫn đến hiện tượng lão hóa sớm hay thậm chí mắc các bệnh nghiêm trọng. 

Nhằm mục đích tăng thời hạn sử dụng của cả thực phẩm tự nhiên và thực phẩm chế biến nên chất chống oxy hóa thường được sử dụng làm phụ gia thực phẩm. Trong các thực phẩm chế biến, những thực phẩm này có tác dụng như một chất bảo quản. 

2. Chất chống oxy hóa có trong thực phẩm nào?

Chất chống oxy hóa trong thực phẩm gồm nhiều chất khác nhau. Trong đó bao gồm một số loại vitamin có đặc tính chống oxy hóa tốt: vitamin A, vitamin C, vitamin E. 

Ngoài ra còn có nhiều chất chống oxy hóa từ bên ngoài cơ thể bao gồm: beta-carotene,  lycopene, lutein, selen, mangan, zeaxanthin… Mỗi loại lại có những đặc tính khác nhau và tương tác giữa các chất giúp nâng cao hiệu quả hoạt động của cơ thể. Đảm nhiệm chức năng riêng biệt và khó có thể thay thế bằng chất khác, chính vì thế mà thực phẩm chính là nguồn cung cấp chất chống oxy vô cùng quan trọng.

Thực phẩm chống oxy hóa đa dạng nhiều loại

Vậy chất chống oxy hóa có trong những thực phẩm nào? Dưới đây là một số thực phẩm giàu chất chống oxy hóa mà bạn nên thêm vào chế độ ăn uống của mình:

– Vitamin A: Sữa, trứng, gan. 

– Vitamin C: Quả mọng, cam và ớt chuông, súp lơ, bông cải xanh,…

– Vitamin E: Các loại hạt, rau, thịt cá như hạt hướng dương, hạnh nhân, rau bina, bơ, bí, kiwi… 

– Beta-carotene: trái cây, rau quả có màu sắc tươi sáng: cà rốt, đậu Hà Lan, rau bina, xoài. 

– Lycopene: Trái cây và rau quả màu hồng và đỏ: cà chua và dưa hấu

– Lutein: Rau xanh, lá, ngô, đu đủ và cam.

– Selenium: Gạo, ngô, lúa mì và các loại ngũ cốc nguyên hạt khác, cũng như các loại hạt, trứng, pho mát và các loại đậu.

Các thực phẩm chống oxy hóa cũng là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất dồi dào. Ngoài ra chúng cũng chứa ít chất béo bão hòa, cholesterol. Bạn không nên chủ tập trung vào một loại thực phẩm duy nhất để bổ sung chất chống oxy hóa. Hãy đảm bảo kết hợp nhiều loại trái cây, rau, thịt cá một cách đầy đủ để đảm bảo cân bằng dinh dưỡng. 

3. Top 12 thực phẩm chống oxy hóa tốt cho sức khỏe 

Thực phẩm giàu chất chống oxy hóa là cần thiết nhưng bạn vẫn đang băn khoăn không biết đâu là thực phẩm giàu chất chống oxy hóa tốt cho sức khỏe, tham khảo ngay top thực phẩm dưới đây:

3.1. Dâu tây

Dâu tây được biết đến là loại trái cây chứa hàm lượng lớn vitamin và khoáng chất, trong đó nổi bật là vitamin C và chất chống oxy hóa. Chất chống oxy hóa trong thực phẩm này có tên anthocyanins. Hàm lượng chất này càng cao thì màu đỏ của dâu lại càng tươi hơn. Bên cạnh đó, nhiều nhà nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng anthocyanins còn có khả năng giảm cholesterol xấu và tăng cholesterol tốt. 

Dâu tây là thực phẩm chống oxy hóa hiệu quả

Dâu tây là thực phẩm chống oxy hóa hiệu quả

3.2. Cải bó xôi (rau chân vịt, rau bina)

Một trong những loại rau có giá trị dinh dưỡng cao nhất là cải bó xôi. Cải bó xôi chứa nhiều chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin. Hai chất này có tác dụng tuyệt vời trong việc bảo vệ mắt, tránh đục thủy tinh thể và thoái hóa võng mạc do lão hóa. Ảnh hưởng từ tia UV và các bước sóng ánh sáng có hại khác cũng hạn chế hơn. 

Cải bó xôi còn là thực phẩm chống oxy hóa hiệu quả nhờ chứa vitamin A. Vitamin A có trong cải bó xôi còn hỗ trợ duy trì màng nhầy trong mắt khỏe mạnh. Sức khỏe xương khớp được duy trì ổn định nhờ vitamin K. 

3.3. Các loại đậu: đậu đen, đậu tây, đậu lăng

Đậu là thực phẩm chống oxy có mức giá rẻ nhưng đem lại nhiều lợi ích vượt trội cho sức khỏe. Chất xơ có trong loại rau này hỗ trợ tiêu hóa hiệu quả. Trong các loại đậu thì đậu xanh cung cấp nhất nhiều chất chống oxy hóa. 

Chất chống oxy hóa trong thực phẩm có ở các loại đậu

Chất chống oxy hóa trong thực phẩm có ở các loại đậu

Ngoài ra, chất chống oxy hóa ở đậu cúc cũng rất đáng để bạn lưu tâm. Kaempferol có tác dụng giảm viêm mạn tính đồng thời góp phần làm chậm sự sinh sôi của tế bào đối với những bệnh nhân mắc căn bệnh ung thư quái ác. Kaempferol có thể ngăn chặn ung thư vú, bàng quang, thận và phổi. 

3.4. Atiso

Atiso là nguồn bổ sung chất xơ, khoáng chất và chất chống oxy hóa vô cùng lý tưởng. Axit chlorogenic đem đến lợi ích chống oxy hóa và chống viêm hiệu quả. Nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường, tim, ung thư cũng được giảm một cách đáng kể. 

Phụ thuộc vào cách chế biến mà hàm lượng chất chống oxy hóa trong thực phẩm sẽ có sự khác nhau đáng kể. Cụ thể, nếu đun sôi Atiso thì chất chống oxy hóa có hiệu quả lên đến 8 lần. Còn nếu hấp lên, hàm lượng có thể tăng lên đến 15 lần. Để không làm giá trị dinh dưỡng bị giảm đi, bạn cần nhớ khi dùng atiso tuyệt đối không nên xào. 

3.5. Củ cải đường

Củ cải đường có khả năng giúp cơ thể phòng chống lại nhiều bệnh tật nguy hiểm nhờ sự dồi dào chất chống oxy hóa, lutein, canxi, chất xơ, vitamin. Chất chống oxy hóa có trong củ cải đường tên betalain. Kết hợp cùng nhiều hợp chất khác, củ cải đường giúp ngăn chặn tình trạng viêm nhiễm cực kì tốt. Nguy cơ ung thư ruột kết hay vấn đề liên quan đến đường tiêu hóa được giảm thiểu đáng kể.

Củ cải đường là thực phẩm giàu chất chống oxy hóa

Củ cải đường là thực phẩm giàu chất chống oxy hóa

3.6. Bắp cải tím

Vitamin C trong bắp cải tím thuộc top các chất chống oxy hóa trong thực phẩm vô cùng cần thiết nếu muốn hệ miễn dịch được duy trì khỏe mạnh một cách tốt nhất. Vitamin C có khả năng kích thích khả năng hoạt động của các tế bào bạch cầu, bảo vệ bạn trước những tác nhân gây hại. 

Bắp cải tím (bắp cải đỏ) là thực phẩm chống oxy hóa có hàm lượng chất cao gấp 4 lần so với loại bắp cải thông thường. Anthocyanins trong bắp cải tím cũng có mặt trong 2 loại quả khác là dâu tây và mâm xôi. Cách chế biến bắp cải tím để tối đa lượng chất chống oxy hóa là luộc và xào. Nếu hấp, hàm lượng chất này có thể bị giảm đi. 

3.7. Mâm xôi (phúc bồn tử)

Thuộc loại quả mọng, khi ăn quả mâm xôi có vị chua, mềm và thường được dùng làm món tráng miệng. Phúc bồn tử có tác dụng phòng ngừa và giảm nguy cơ mắc ung thư, tim mạch. Đặc tính chống viêm và giảm stress oxy hóa được hỗ trợ nhờ nguồn chất xơ, vitamin C và chất chống oxy hóa anthocyanins tuyệt vời. 

Quả mâm xôi – Thực phẩm chống oxy hóa hiệu quả

Quả mâm xôi – Thực phẩm chống oxy hóa hiệu quả

Nhiều nghiên cứu cũng được thực hiện và chứng minh rằng, đối với những loại quả mọng như mâm xôi, chiết xuất của chúng có khả năng chặn sự phát triển đồng thời tiêu diệt tế bào ung thư ruột kết, quyến tiền liệt, vú và miệng. 

3.8. Việt quất

Trong số các loại trái cây và rau quả, việt quất được đánh giá là chứa lượng chất chống oxy hóa cao nhất. Các chất chống oxy hóa có trong thực phẩm này có tác dụng trì hoãn sự suy giảm chức năng não do tuổi tác.

Choleaterol xấu và huyết áp cao là 2 yếu tố ảnh hưởng trực tiếp đến nguy cơ mắc bệnh tim. Anthocyanins trong việt quất thuộc họ chất chống oxy hóa polyphenol sẽ hỗ trợ điều hòa chỉ số cholesterol và huyết áp ở mức cân bằng.

3.9. Rau cải Kale

Cải Kale là loại cây thuộc họ thân thảo có lá xoăn ở phần rìa, thân cao 1 – 1,5 mét và thời gian sống khá lâu. Lá rau cải này có thể có màu xanh hoặc tím khi ăn có vị hơi đắng. Các chất chống oxy hóa có trong thực phẩm này bao gồm: vitamin C, beta-carotene, flavonoid cùng nhiều polyphenol. Các gốc tự do có hại và các bệnh nghiêm trọng sẽ được vô hiệu hóa đảm bảo sức khỏe tốt nhất. 

Cải xoăn Kale chứa chất chống oxy hóa 

Cải xoăn Kale chứa chất chống oxy hóa 

3.10. Yến mạch

Yến mạch là thực phẩm chống oxy hóa quen thuộc mà nhiều người sử dụng trong bữa ăn hàng ngày. Chất chống oxy hóa mạnh mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe chỉ được tìm thấy trong yến mạch là avenanthramides. Harvard T.H. Chan School of Public Healhth cũng đã chi biết yến mạch có khả năng giảm viêm mãn tính tim mạch và tiểu đường. 

3.11. Hạt óc chó

So với nhiều loạt hạt khác thì hạt óc chó có hoạt tính chống oxy hóa cao hơn. Tạp chí Critical Reviews in Food Science and Nutrition cho biết, hàm lượng polyphenol và chất chống oxy hóa trong hạt óc chó đặc biệt cao. Hơn nữa ở phần da của quả óc chó, vitamin E, melatonin và các hợp chất thực vật polyphenol có tỷ lệ cao ngăn ngừa stress oxy hóa hiệu quả, kiểm soát viêm nhiễm, cân nặng và phòng ung thư.

Các chất chống oxy hóa trong hạt óc chó giúp kiểm soát viêm nhiễm 

Các chất chống oxy hóa trong hạt óc chó giúp kiểm soát viêm nhiễm 

3.12. Socola đen và cacao

Chất chống oxy hóa flavanol chứa trong socola đen và cacao có hàm lượng khá cao. Chất này khi đi vào cơ thể sẽ làm trung hòa các phân tử phân hủy. So với những loại trái cây có hàm lượng dinh dưỡng cao nhất, socola đen và bột cacao được nghiên cứu là siêu thực phẩm giàu protein và chất béo có lợi.

Chỉ cần mỗi ngày ăn 1 thỏi socoala đen, bệnh tim mạch của bạn sẽ được giảm nguy cơ mắc lên đến ⅓. Nếu hay mắc bệnh cảm cúm, nhạt cảm với thời tiết, mùi của socola cũng có thể giúp phòng chống.

Cũng cần chú ý rằng, chocola đen khi qua quá trình chế biến cũng chứa khá nhiều đường và chất béo. Vì thế trong quá trình thưởng thức cần chú ý không được ăn quá nhiều tránh tăng cân béo phì. Đồng thời cũng cần hạn chế thêm thực phẩm nhiều chất béo và protein khi ăn nhiều socola.

Ghế massage SCO website hy vọng rằng, với những kiến thức về thực phẩm chống oxy hóa chia sẻ ở trên, bạn đọc đã biết cách bổ sung chất chống oxy hóa trong thực phẩm một cách hợp lý. Chúc bạn luôn khỏe mạnh và bảo vệ bản thân khỏi những yếu tố gây bệnh một cách tốt nhất!

▾

▴