Chạy tại chỗ có tác dụng gì? Hướng dẫn cách chạy bộ tại chỗ đúng cách!

Chạy bộ tại chỗ là phương pháp tập luyện tại nhà, được nhiều người áp dụng, nhất là trong thời kỳ dịch bệnh này.

Hôm nay, Thiên Trường Sport sẽ trả lời cho bạn đọc câu hỏi “ Chạy tại chỗ có tác dụng gì?” và hướng dẫn cho bạn cách chạy tại chỗ đúng cách.

1. Chạy tại chỗ là gì?

Chạy tại chỗ là một hình thức vận động cơ thể, vùng với một tổ hợp động tác như: vung tay, nhấc chân tương tự chạy bộ thông thường. Khác ở điểm so với chạy bộ thông thường là chạy ngay tại một điểm, không di chuyển sang bên vị trí khác.

Chay bộ tại chỗ là gì?

2. Điểm khác biệt của chạy tại chỗ với chạy bộ thông thường

Chạy bộ tại chỗ đòi hỏi chuyển động cơ bắp khác so với chạy bộ thông thường:

Chạy tại chỗ không yêu cầu các cơ thúc đẩy về phía trước
Bạn tiếp đất trên ngón chân của mình nhiều hơn, tăng cường sức mạnh cẳng chân và mắt cá chân. Tuy nhiên, khi sử dụng ngón chân và đệm dưới ngón chân nhiều, có thể gây áp lực dư thừa lên phần hông và đầu gối.
Với chạy bộ thông thường, cơ chế chạy thúc đẩy về phía đằng trước. Với chạy bộ tại chỗ, bạn sẽ phải nâng đầu gối nhanh và liên tục hơn. Bạn có thể cảm thấy mỏi cơ bắp, hoặc đau nhức khó chịu sau khi chạy tại chỗ.
Chạy bộ tại chỗ sẽ rất lý tưởng khi bạn muốn duy trì việc chạy hàng ngày và ở trong một không gian nhỏ. Tuy nhiên, khi chạy bộ thông thường, sẽ kích hoạt gân khoeo và cơ mông nhiều hơn, giảm bớt căng thẳng cho cơ gập hông. Chạy bộ thông thường mang lại nhiều lợi ích về tim mạch hơn là chạy tại chỗ.

Điểm khác biệt của chạy bộ tại chỗ so với chạy bộ thông thường

3. Lợi ích của chạy tại chỗ

Chạy bộ tại chỗ đem lại nhiều lợi ích, và lợi ích đầu tiên phải kể đến là:

3.1 Giúp giảm câm, giảm mỡ bụng, giảm béo hiệu quả

Chạy bộ tại chỗ cũng đem lại hiệu quả giảm cân, đốt cháy mỡ thừa tương tự như khi chạy bộ ngoài trời. Chạy bộ làm tiêu hao lượng calories toàn thân, từ đó đốt cháy lượng mỡ toàn thân.

Ngoài ra, khi chạy bộ tại chỗ, bạn chỉ cần tập luyện trong nhà, và không bị ảnh hưởng bởi thời tiết, tác động bên ngoài.

3.2 Cải thiện sức mạnh, sự ổn định và linh hoạt của cơ bắp

Quá trình chạy bộ tại chỗ giúp các nhóm cơ của toàn cơ thể được hoạt động linh hoạt. Khi vận động, các nhóm cơ trở nên săn chắc hơn, tinh linh hoạt và dẻo dai được cải thiện rất nhiều.

3.3 Tốt cho đầu gối

Khi chạy bộ tại chỗ, có động tác chạy nâng cao đùi. Bài tập này tác động trực tiếp lên cơ đầu gối, và hệ xương khớp của đầu gối được cải thiện dẻo dai và linh hoạt hơn.

3.4 Giảm các nguy cơ ngã, chấn thương

Khi chạy bộ tại chỗ, cơ thể nóng lên, các cơ được giãn, xương nở ra và ấm lên, do vậy mà cơ thể dẻo dai hơn, giảm các nguy cơ chấn thương trong quá trình tập luyện.

Và để giảm thiểu nguy cơ chấn thương khi chạy bộ tại chỗ, nên tập trên một mặt phẳng, từ đó cơ thể vận động nhịp nhàng hơn, giữ thăng bằng tốt.

3.5 Tốt cho tim mạch

Trong quá trình chạy bộ, lượng máu của toàn bộ cơ thể dồn nhiều về tim hơn, thúc đẩy hoạt động nhiều hơn để bơm máu đến các bộ phận trong cơ thể.
Việc chạy bộ tại chỗ thường xuyên, giúp phòng ngừa nguy cơ gặp các bệnh lý về tim mạch.

3.6 Tăng cường hệ miễn dịch

Chạy bộ tại chỗ, giúp cơ thể của bạn tăng cường hệ miễn dịch, nâng cao sức đề kháng. So với một người không tập thể dục, thì người có chạy bộ thường xuyên có sức khỏe dẻo dai hơn, giảm tình trạng ốm vặt hay các vấn đề về đường hô hấp như: ho, đau đầu, sổ mũi, cảm cúm…

Tập chạy bộ tăng cường hệ miễn dịch

3.7 Tốt cho xương khớp

Bài tập chạy bộ tại chỗ, đòi hỏi bạn phải vận động linh hoạt các khớp toàn thân, giúp hệ xương khớp được cải thiện chắc khỏe, dẻo dai hơn.

Nhất là đối với người cao tuổi, các bài chạy tại chỗ đơn giản giúp hỗ trợ cột sống chắc khỏe hơn, phòng ngừa tình trạng đau lưng.

3.8 Cải thiện tâm trạng

Trong quá trình chạy bộ, cơ thể bạn sẽ tiết ra “endorphin” hormon hạnh phúc, giúp con người trở nên vui vẻ, tinh thần cải thiện hơn. Nên sau quá trình chạy bộ, cơ thể ra mồ hôi, bạn cảm thấy rất dễ chịu và thoải mái, xua tan được mệt mỏi và phiền muộn trong cuộc sống.

Các chuyên gia cũng đã nhận định, việc chạy bộ là phương pháp giải tỏa stress rất hiệu quả cho những người thường xuyên phải chịu áp lực.

3.9 Chạy bộ có tác động tích cực đến tình trạng kháng insulin

Kháng insulin là một trong những dấu hiệu của bệnh lý tiền tiểu đường. Các tế bào trong cơ thể không phản ứng với insulin- hormon có nhiệm vụ kiểm soát lượng đường trong máu.

Nghiên cứu từ các nhà khoa học cho thấy, khi bạn thường xuyên chạy bộ hoặc chạy tại chỗ, có tác dụng giảm sức đề kháng insulin ở người tham gia nghiên cứu.

4. Hướng dẫn cách chạy tại chỗ hiệu quả

Để chạy tại chỗ hiệu quả, bạn cần nắm được phương pháp chạy bộ tại chỗ đúng.Thiên Trường Sport sẽ hướng dẫn bạn cách chạy bộ tại chỗ hiệu quả:

4.1 Bước 1: Khởi động trước khi chạy bộ tại chỗ

Trước khi bắt đầu vào chạy bộ tại chỗ, bạn cần khởi động, làm nóng cơ thể, để nâng cao hiệu quả tập luyện và hạn chế tình trạng chấn thương có thể xảy ra.
Hãy khởi động trong khoảng thời gian là 5 phút.

Hướng dẫn cách tập:

Nhấc một chân lên cao, cách mặt đất khoảng 2-4 cm, nhảy từ chân này qua chân khác.
Khi bước chân sang phải, đồng thời nâng cánh tay phải sang bên cạnh, tiếp tục làm cho bên ngược lại như vậy.
Sau đó, thực hiện động tác nâng đầu gối và chạy bước nhỏ ở tại chỗ.
Khom người, chạm tay phải vào đầu gối hoặc đùi bên trái, làm tương tự cho bên còn lại.

4.2 Bước 2: Chạy bộ tại chỗ

Sau bước khởi động, để cơ thể ấm lên, hãy sẵn sàng để chạy bộ ngay thôi nào. Bạn cần chuẩn bị tư thế đúng: lưng thẳng, mắt hướng về phía trước, để giảm áp lực lên đầu gối, và hạn chế chấn thương có thể xảy ra ngay trong lúc tập luyện.

Hướng dẫn cách tập:

Khi chạy, kết hợp cả động tác đánh tay và nhịp chân. Tư thế chạy tại chỗ lưng thẳng, để giảm áp lực lên đầu gối, tăng hiệu quả tập luyện.
Trong quá trình chạy, chú ý chạy giậm chân nhẹ xuống đất bằng mũi chân, tránh việc tạo ra tiếng động lớn trong quá trình chạy, khiến chân dễ bị tổn thương hơn.
Bạn chạy bằng đầu chân, dưới ngón chân, không dồn áp lực xuống gót chân, hay ngón chân.
Ngoài tập trung vào phần tư thế chạy, hay kỹ thuật chạy, đừng quên tập trung vào cả hơi thở. Nên hít thở bằng mũi trong quá trình chạy bộ, vì khi thở bằng miệng sẽ làm mất nước, và người tập nhanh chóng bị mệt. Cách hít thở đóng một vai trò quan trọng giúp tăng cường sức bền và tăng thời gian tập luyện được hiệu quả hơn.

Khi cơ thể đã bắt đầu quen dần với cường độ tập luyện ban đầu, hãy nâng dần sức tập. Các chuyên gia chia sẻ, nếu chạy bộ tại chỗ càng nhanh, hiệu quả đạt được càng được phát huy tối đa.

Chạy bộ tại chỗ

4.3 Bước 3: Kết hợp giữa chạy bộ tại chỗ và tập luyện nâng dần sức tập

Trong mỗi bài tập chạy bộ tại chỗ, hãy kết hợp thêm cả những bài tập tăng cường sức mạnh tập luyện. Khi chạy tại chỗ, ngoài cơ chế tác động tiêu hao calories toàn cơ thể, bài tập này thường tập trung nhều nhất vào phần chân và đầu gối.

Do vậy, nên tối ưu tập luyện các bài tập khác, tác động vào các phần như: tay, vai, mông,ngực…. để quá trình tập luyện đạt hiệu quả toàn thân.

Bạn có thể kết hợp tập một số động tác như: Plank, Squat, Crunches, Cardio…

4.4 Bước 4: Duy trì tập luyện hàng ngày

Các bài tập thể dục đều có tác động tốt đến cơ thể, tuy nhiên, nếu như không tập luyện đều đặn, thì rất khó để đạt được hiệu quả nhất định, thậm chí có thể gây phản tác dụng. Dưới đây là một số gợi ý sắp xếp lịch tập để bạn đọc tham khảo và áp dụng được.

Hướng dẫn cách tập:

Theo như tính toán, trung bình bạn nên tập luyện từ 2,5 đến 5 tiếng, để duy trì cân nặng, cơ thể săn chắc và tim mạch khỏe mạnh.
Nếu như bạn muốn tập luyện để giảm cân, thì nên chạy bộ với cường độ cao, khoảng 75 – 150 phút mỗi tuần, kết hợp thêm các bài tập cường độ cao khác, để tăng cường hiệu quả tập luyện.

5. Lưu ý khi chạy bộ tại chỗ

Trong quá trình tập chạy tại chỗ, bạn đọc cần lưu ý một số điều như sau:

Sắp xếp lịch tập chạy phù hợp: mặc dù bài tập chạy tại chỗ là một bài tập không đòi hỏi kỹ thuật quá nhiều, tuy nhiên bạn vẫn cần tự lên cho mình một kế hoạch tập luyện. Tối ưu nhất, bạn nên tập 3-4 lần/ tuần, có ngày nghỉ và ngày tập hợp lý, mỗi buổi nên kéo dài từ 15-30 phút.
Uống đủ nước: trước, trong và sau khi tập, bạn hãy nhớ bổ sung đầy đủ nước cho cơ thể, tuy nhiên, nên lưu ý cách uống phù hợp. Cách uống đúng là: uống 20ml nước lọc trước khi tập luyện 20 phút. Trong quá trình chạy bộ, thì uống từng ngụm nhỏ, để tránh không bị xóc bụng. Không sử dụng nước ngọt có ga trong quá trình chạy bộ.
Lựa chọn trang phục phù hợp: nên lựa chọn trang phục thoải mái, thoáng mát, thấm hút mồ hôi tốt, giày chuyên dụng, nhẹ và ôm vừa chân. Lựa chọn trang phục phù hợp, sẽ là tăng hiệu quả chạy bộ tại chỗ.
Chế độ dinh dưỡng: bên cạnh chế độ tập luyện, bạn hãy thiết lập cho mình một chế độ ăn uống phù hợp. Trong khẩu phần của bạn, nên ăn tăng cường rau xanh, chất xơ, vitamin và chất khoáng, ăn các thực phẩm tinh bột chậm như: gạo lức, yến mạch.. Và dung nạp vào cơ thể các chất béo tốt. Hạn chế đồ ăn nhanh, tinh bột tinh chế, nhiều đường hay nhiều dầu mỡ.

Chế độ dinh dưỡng hợp lý

Trên đây, Thiên Trường Sport đã trả lời cho bạn đọc câu hỏi: “Chạy tại chỗ có tác dụng gì”, các động tác chạy chỗ chuẩn, và những lưu ý trong quá trình chạy bộ. Hy vọng, bài viết đã cung cấp cho bạn đọc những thông tin hữu ích, giúp bạn áp dụng hiệu quả phương pháp này trong chế độ tập luyện của mình.

Ghế massage SCO tổng hợp

Blog

Chạy tại chỗ có tác dụng gì? Hướng dẫn cách chạy bộ tại chỗ đúng cách!

1. Chạy tại chỗ là gì?

2. Điểm khác biệt của chạy tại chỗ với chạy bộ thông thường

Điểm khác biệt của chạy bộ tại chỗ so với chạy bộ thông thường

3. Lợi ích của chạy tại chỗ

3.1 Giúp giảm câm, giảm mỡ bụng, giảm béo hiệu quả

3.2 Cải thiện sức mạnh, sự ổn định và linh hoạt của cơ bắp

3.3 Tốt cho đầu gối

3.4 Giảm các nguy cơ ngã, chấn thương

3.5 Tốt cho tim mạch

3.6 Tăng cường hệ miễn dịch

Tập chạy bộ tăng cường hệ miễn dịch

3.7 Tốt cho xương khớp

3.8 Cải thiện tâm trạng

3.9 Chạy bộ có tác động tích cực đến tình trạng kháng insulin

4. Hướng dẫn cách chạy tại chỗ hiệu quả

4.1 Bước 1: Khởi động trước khi chạy bộ tại chỗ

4.2 Bước 2: Chạy bộ tại chỗ

Chạy bộ tại chỗ

4.3 Bước 3: Kết hợp giữa chạy bộ tại chỗ và tập luyện nâng dần sức tập

4.4 Bước 4: Duy trì tập luyện hàng ngày

5. Lưu ý khi chạy bộ tại chỗ

CÔNG TY TNHH SCO VIỆT NAM

ĐỊA CHỈ/ CHI NHÁNH