Những bài tập tăng thể lực không chỉ mang lại cho bạn thể lực sung mãn cùng thân hình cân đối mà còn giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp, tầm vận động của cơ, ngăn ngừa loãng xương. Vậy làm thế nào để tăng thể lực hiệu quả ngay tại nhà?
Trong bối cảnh môi trường ô nhiễm ở mức đáng báo động, một trong những vấn đề tất yếu được nhận được sự quan tâm của đông đảo mọi người chính là việc thực hiện bài tập tăng thể lực để nâng cao sức khỏe. Đặc biệt, nếu bạn thường xuyên chơi thể thao hay tập thể dục thì càng nên chú trọng nhiều hơn tới việc tăng thể lực để nâng cao hiệu suất. Cùng tìm hiểu chi tiết ngay sau đây nhé.
1. Vì sao cần tăng cường thể lực?
Thể lực là khả năng chịu đựng lực tác động từ bên ngoài nhờ cơ bắp. Nói cách khác khái niệm này chỉ sức mạnh của mỗi người, bao gồm khả năng khắc phục lực đối kháng bên ngoài bằng nỗ lực cơ bắp.
Cách tăng thể lực là bất kỳ hoạt động nào sử dụng sự vận động của hệ cơ. Mỗi người sẽ có cách rèn luyện thể lực mạnh/yếu, nặng/nhẹ phù hợp. Tùy theo tình trạng sức khỏe mà thể lực mỗi người sẽ khác nhau.
Từ các định nghĩa trên có thể thấy, những cách nâng cao thể lực đóng vai trò quan trọng thiết yếu, chịu trách nhiệm toàn bộ hoạt động của cơ thể, rất cần thiết trong quá trình tập luyện của mỗi người.
2. Nguyên tắc tăng cường thể lực cho từng đối tượng.
Như đã nói ở trên, mỗi người sẽ có cách rèn luyện thể lực khác nhau. Điều này đồng nghĩa với việc không có quy tắc chung nhất cho bạn, thay vào đó việc mỗi người tự rèn luyện thể lực phù hợp với tình trạng sức khỏe được khuyến khích hơn cả. Dưới đây là một số nguyên tắc khi áp dụng các bài tập tăng thể lực dựa trên từng nhóm đối tượng, môi trường làm việc.
2.1 Về thời gian rèn luyện thể lực.
Việc rèn luyện thể lực tại nhà phù hợp với hầu hết mọi người, tuy nhiên bạn cần dựa trên thể trạng của mình để tìm kiếm những bài tập phù hợp. Ngoài ra hãy tham khảo khung thời gian luyện tập sau:
20 phút/ngày: Đây là thời gian tập luyện phù hợp với người trung niên, cao tuổi hoặc người có thể lực không tốt, giúp cải thiện sức khỏe đáng kể.
30 phút/ngày: Thích hợp với đa số mọi người.
Tối thiểu 60 phút/ngày: Khoảng thời gian tập luyện này dành riêng cho những người từng tập luyện thể dục thể thao.
Tùy theo môi trường và điều kiện tập luyện, bạn có thể tham khảo và lựa chọn bài tập thể lực tại nhà như leo cầu thang, đi bộ, đạp xe, nâng tạ tại nhà, tập yoga ,…Trong đó đi bộ là hình thức tập luyện đơn giản nhất, phổ biến hơn cả nên được rất nhiều người áp dụng.
Đi bộ có sự tham gia của rất nhiều bộ phận như mông, đùi, bắp chân, bàn chân.., kết hợp đánh tay nhịp nhàng sẽ giúp thể lực của bạn ngày càng nâng cao. Không những thế hình thức tập luyện này cũng kích thích tăng trao đổi chất, điều hòa máu trong cơ thể một cách rõ rệt.
Về thời gian rèn luyện thể lực.
2.2 Cách rèn luyện thể lực cho người làm việc nặng, lao động chân tay.
Với những người phải làm công việc nặng nhọc như bốc vác hoặc lao động ngoài trời, họ cần rèn luyện tích cực nhằm cải thiện sức khỏe dẻo dai, cơ thể vận động linh hoạt. Để cơ bắp săn chắc hơn, hãy dành khoảng 30 – 40 phút tập luyện với máy chạy bộ đa năng, xe đạp tập thể dục tại nhà, thực hiện bài tập chống đẩy hoặc cử tạ.
Cách rèn luyện thể lực cho người làm việc nặng, lao động chân tay.
2.3 Cách rèn luyện thể lực cho vận động viên.
Các vận động viên sẽ có chế độ rèn luyện tương đối khắt khe. Theo đó họ phải dành ra khá nhiều thời gian mỗi ngày để nâng cao thể lực, tạo điều kiện giúp hệ cơ phát triển, tăng cường sức khỏe tối đa. Lúc này, bạn cần đảm bảo tuân thủ chế độ tập luyện theo đúng giáo trình, kết hợp khẩu phần ăn uống quy định.
Cách rèn luyện thể lực cho vận động viên.
2.4 Cách rèn luyện thể lực cho dân văn phòng.
Với tính chất công việc thường xuyên phải làm việc trước máy tính, nhân viên văn phòng ít có điều kiện vận động. Về lâu dài tình trạng này có thể làm suy giảm thể lực, ảnh hưởng tới khả năng phản xạ và sức khỏe tổng thể. Do đó bạn có thể áp dụng những bài tập đơn giản sau, chẳng hạn:
Leo cầu thang đi bộ lên văn phòng thay vì đi thang máy.
Tích cực vận động cơ thể trong giờ làm việc như đứng lên đi lại, lấy nước.
3. Các bài tập tăng thể lực tốt nhất.
Có rất nhiều bài tập tăng thể lực bạn có thể áp dụng ngay tại nhà. Dưới đây chúng tôi đã tổng hợp lại một số bài tập phổ biến, mang lại hiệu quả tối ưu hơn cả để bạn tham khảo.
3.1 Chạy bộ.
Nhắc tới chạy bộ người ta thường nghĩ ngay đến các tác dụng hữu ích cho sức khỏe. Bên cạnh đó nó còn giúp tăng cường thể lực, sức bền và sự dẻo dai cho cơ thể. Chỉ cần dành 30 phút chạy bộ mỗi ngày, cơ thể sẽ khỏe khoắn, tinh thần thoải mái, vóc dáng cân đối hơn rất nhiều.
Tuy nhiên để tăng thể lực với bài tập này, bạn cần lưu ý vài điểm sau:
Duy trì tư thế chạy bộ thẳng, không khom người, mắt hướng về phía trước để tránh lực cản trong quá trình chạy.
Không dồn toàn bộ trọng lực cơ thể lên gót chân hay ngón chân, tránh dậm chân quá mạnh vì có thể dẫn đến tổn thương xương ống chân, đầu gối và lưng.
Khởi động thật kỹ trước khi chạy, sau đó duy trì tốc độ vừa phải, chỉ tăng tốc khi cơ thể đã quen dần với cường độ tập luyện. Tốt hơn hết bạn hãy thử kết hợp chạy bộ nhanh trong 1 quãng ngắn, sau đó chạy chậm lại để lấy sức rồi tăng tốc bứt phá. Cách chạy này vừa giúp đốt cháy nhiều calo, đồng thời tăng sức bền và sức mạnh thể lực cho cơ thể.
Bạn có thể chạy bộ quanh công viên, bờ hồ, nơi mình đang sống hoặc tập luyện với máy chạy bộ ngay tại nhà.
Chạy bộ.
3.2 Chống đẩy.
Đây là bài tập thể lực tại nhà không cần dụng cụ nhưng mang lại hiệu quả tuyệt vời. Thường xuyên tập luyện bài tập này, thể lực của bạn sẽ tăng lên nhanh chóng, các cơ bắp chắc khỏe hơn, đặc biệt là cơ ngực lẫn cơ tay sau.
Hướng dẫn chống đẩy đúng cách:
Vào tư thế nằm sấp trên sàn nhà, 2 tay đặt rộng bằng vai, chống xuống sàn cùng 2 mũi bàn chân, 2 chân duỗi thẳng. Lúc này toàn bộ cơ thể nằm trên 1 đường thẳng, song song với mặt sàn.
Siết cơ mông và bụng, mắt hướng về phía trước. Hít vào, từ từ hạ thấp khuỷu tay tối đa nhưng không để cơ thể chạm sàn.
Thở ra, đẩy ngược người về vị trí ban đầu khi thực hiện động tác này.
Lặp lại các bước trên để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.
Chống đẩy.
3.3 Squat.
Đây là hình thức luyện tập rất hữu hiệu cho cơ bụng và chân của bạn, đồng thời giúp tăng cường thể lực đáng kể. Chỉ sau thời gian ngắn, bạn sẽ thấy hai vùng cơ này trở nên săn chắc và khỏe mạnh hơn. Trước khi bắt tay vào thực hiện, hãy chuẩn bị một chiếc tạ đơn để tập luyện tại nhà.
Cách tập:
Giữ tạ đơn bằng 2 tay, đặt dưới cằm hoặc duỗi thẳng về phía trước, hai chân mở rộng bằng vai, bàn chân hơi hướng ra ngoài.
Vào tư thế ngồi xổm và hạ thấp người xuống cho đến khi khuỷu tay gần chạm tới phần trong giữa 2 đầu gối. Giữ nguyên tư thế khoảng 5 giây rồi trở về vị trí ban đầu.
Dành thời gian 15 phút cho mỗi buổi tập để thực hiện các động tác.
Squat.
3.4 Bật nhảy tại chỗ.
Tưởng chừng đơn giản nhưng bật nhảy tại chỗ mang đến lợi ích cho nhiều nhóm cơ cùng lúc, từ cánh tay cho đến cơ ngực, đùi và mông.
Đứng thẳng trên sàn với 2 chân đặt rộng bằng vai.
Từ từ hạ thấp người xuống, tương tự như khi thực hiện tư thế chống đẩy.
Đưa cánh tay thẳng trước mặt, nâng hông, đồng thời bật nhảy 2 chân về phía trước.
Bật nhảy tại chỗ.
3.5 Gập bụng.
Các bài tập tăng thể lực cũng giúp tăng sức mạnh cơ bụng, nhóm cơ core, tiêu biểu trong số đó phải kể đến gập bụng.
Thực hiện:
Nằm ngửa trên sàn, đặt 2 tay sau đầu, nâng chân lên cao, song song với mặt sàn.
Hít sâu, siết cơ ngực và bụng để nâng vai và đầu lên sau đó thở ra đều đặn, tạo sức ép xuống vòng 2.
Lặp lại các bước thêm khoảng 5 lần.
Gập bụng.
3.6 Plank.
Động tác này không quá xa lạ với những người thường xuyên tập luyện hàng ngày để nâng cao thể chất. Cách thực hiện tương đối dễ dàng, gần giống tư thế cơ bản khi hít đất:
Để các đầu ngón chân và khuỷu tay chống xuống sàn.
Uốn cong khuỷu tay và đặt dưới vai của bạn.
Giữ nguyên vị trí trong thời gian lâu nhất có thể, tùy khả năng của từng người.
Mẹo: Nếu muốn giảm mỡ bụng thì cần hít, ép chặt bụng vào cơ thể. Với những bạn lần đầu tập động tác này có thể sẽ khó khăn hơn nên hãy cố gắng giữ tư thế tối thiểu 30 giây, sau đó từ từ nâng thời gian cao hơn. Khi đã quen dần, mỗi lần thực hiện nên duy trì tư thế khoảng 1 phút 30 giây đến 2 phút.
Plank.
3. Một số lưu ý trong quá trình tập luyện để cải thiện thể lực.
Để mang lại hiệu quả tối đa và hạn chế chấn thương khi áp dụng bài tập tăng thể lực chia sẻ bên trên, các bạn cần lưu ý đến một vài yếu tố cơ bản sau:
Thực hiện các động tác một cách chính xác tuyệt đối, đồng thời tập cách hít thở đúng.
Lên lịch luyện, tuân thủ đúng lịch trình, thời gian đã đề ra và tăng dần số lần thực hiện các bài tập mỗi ngày.
Ngủ sớm, ngủ đúng giờ, giữ tinh thần thoải mái, thư giãn, hạn chế căng thẳng tối đa.
Có chế độ ăn uống khoa học, đủ 4 nhóm dưỡng chất thiết yếu như Protein, tinh bột chậm, chất béo có lợi, rau xanh/vitamin, hạn chế tối đa việc sử dụng rượu, bia hay các chất kích thích, bánh kẹo ngọt.
4. Tổng kết.
Trên đây là những bài tập tăng thể lực đơn giản mà bạn có thể dễ dàng áp dụng tại nhà. Hãy kiên trì tập luyện mỗi ngày để có thể lực khỏe mạnh để nâng cao sức khỏe, cải thiện vóc dáng mong muốn bạn nhé. Cám ơn các bạn đã quan tâm theo dõi bài viết!
Ghế massage SCO tổng hợp
