Tổng hợp những thuật ngữ trong chạy bộ dùng phổ biến nhất !

1. Chạy bộ là gì?

Chạy bộ được đánh giá là loại hình vận động vừa giúp tăng cường sức khỏe lại dễ luyện tập, không yêu cầu cao về kỹ thuật. Bạn có thể tập môn thể thao này bất cứ thời điểm nào mà không cần tốn nhiều chi phí. Chỉ cần di chuyển chân, các bộ phận như tay, mông, cơ bụng cũng được tác động hiệu quả. 

Người chạy bộ có thể chạy với nhiều hình thức như chạy nước kiệu, chạy nhanh, chạy bền,… Ngày nay, chạy bộ ngày càng trở nên phổ biến nhiều người lựa chọn. Nó cũng được đưa vào thi trong các giải đua điền kinh, marathon. 

Chạy bộ là môn thể thao giúp nâng cao sức khỏe

Chạy bộ có thể thực hiện ngoài trời hay sử dụng máy chạy bộ tại nhà tiết kiệm thời gian. Người có nhu cầu chạy bộ chỉ cần chuẩn bị 1 đôi giày êm, vừa chân và đồ tập thoải mái thấm hút mồ hôi tốt là có thể bắt đầu bài tập.

2. Các thuật ngữ trong chạy bộ phổ biến nhất

2.1. 5K, 10K, 21K, 42K – Thuật ngữ chạy bộ chỉ khoảng cách cuộc đua

5K, 10K, 21K, 42K là những chỉ số diễn đạt khoảng cách của cuộc thi chạy bộ mà người tham gia cần đạt được. 

– 5k (5k Run): Đối với những người mới bắt đầu chạy bộ, 5km là cự ly phổ biến nhất. Quãng đường chạy là 5km. 

– 10k (10k Run): Cự ly chạy 10k là 10km, yêu cầu người tập có kĩ thuật chạy cao hơn so với 5k.

– 21k (Half-Marathon – Bán Marathon): Quãng đường chạy có độ dài chính xác là 21,0975km ~ 13,1 mile theo hệ đo lường Anh – Mỹ. Cự ly này thường dành cho những vận động viên chạy bộ chuyên nghiệp, nhiều năm kinh nghiệm. 

– 42k (Marathon): Độ dài quãng đường cần chạy là 42,195km ~ 42,2km. Theo hệ đo lường Anh – Mỹ là 26,2 dặm. Tham gia chạy cuộc đua này đồng nghĩa với việc bạn đang chạy thi Marathon thứ thiệt. Yêu cầu chạy cự li dài nên 42k chỉ phù hợp với những người gan góc, cơ thể dẻo dai và có độ bền bỉ vượt trội. Một số trường hợp 42k còn được gọi là Full Marathon (viết tắt là FM). 

5K là thuật ngữ chạy bộ chỉ khoảng cách

5K là thuật ngữ chạy bộ chỉ khoảng cách

2.2. Cadence (Nhịp bước chạy)

Bạn có thể hiểu thuật ngữ trong chạy bộ Cadence (viết tắt là Cad) có nghĩa là số bước chân chạy được trong 1 phút. Tùy vào từng trường hợp chạy mà Cadence có thể tính số bước chân bên trái hoặc phải. Số nhịp bước chạy có cũng giảm đi một nửa. Cadence của các vận động viên chuyên nghiệp lên đến 180 bước/phút. 

2.3. Pace (Nhịp độ)

Pace có nghĩa là tốc độ khi chạy. Nó được đo lường bằng cách tính thời gian bạn sử dụng để hoàn thành được 1km/1 dặm. Nếu Pace là 6:45, tức là bạn cần 6 phút 45 giây để chạy 1km; Pace 8 là tốc độ chạy 8 phút/km. 

2.4. PR (Personal Record)

PR là viết tắt của từ Personal Record – kỷ lục chạy bộ. Kỷ lục chạy của mỗi cá nhân là không giống nhau. Để đạt được những mục tiêu cao hơn, PR chính là một trong những mục tiêu mà nhiều người tập và vận động viên mong đạt được trong sự nghiệp chạy bộ của mình.

Thuật ngữ chạy bộ Personal Record là kỷ lục chạy bộ

Thuật ngữ chạy bộ Personal Record là kỷ lục chạy bộ

2.5. Thuật ngữ trong chạy bộ – RICE

RICE cụm từ viết tắt của Rest (Nghỉ ngơi), ICE (Chườm đá), Compression (Bó ép), Elevation (Gác cao chân). Bốn kỹ thuật này chuyên được dùng để chữa trị và phục hồi chấn thương, áp dụng được với tất cả môn thể thao không chỉ riêng chạy bộ. 

Mặc đồ bó sát tăng cường khả năng hồi phục nhanh hơn bằng cách ép các cơ lại. Đồng thời hỗ trợ tuần hoàn máu, thải độc cơ thể tốt hơn. Khi gác cao chân, máu sẽ chảy về tim nhiều hơn có tác dụng giảm đau, tránh hiện tượng phù nề. 

2.6. HR – Heart Rate

Heart Rate là nhịp tim tính bằng số nhịp trung bình trong một phút. HR được thể hiện trên các thiết bị đo nhịp tim như đồng hồ chạy bộ garmin, cảm biến nhịp tim trên máy chạy bộ… Người bình thường nhịp tim trung bình khoảng 70 nhịp/phút. Thiết bị đo nhịp tim thường được viết tắt là heart rate monitor (HRM).

2.7. Thuật ngữ chạy bộ Grade

Grade là độ dốc của địa hình chạy bộ so với đường phẳng độ dốc 0%. Nếu grade 10% thì nó biểu hiện rằng độ dốc nghiêng của địa hình tăng thêm 10% so với mặt phẳng, tạo cảm giác lên dốc nhẹ. Nếu grade âm thì địa hình là xuống dốc. 

Thuật ngữ Grade biểu thị độ dốc địa hình khi chạy bộ

Thuật ngữ Grade biểu thị độ dốc địa hình khi chạy bộ

2.8. GAP – Grade Adjusted Pace

GAP là thuật ngữ chạy bộ có nghĩa là tốc độ tương ứng khi chạy trên đường phẳng. Khi người tập chạy lên dốc cần tốn nhiều sức lực hơn. Tốc độ chạy đường bằng sẽ nhanh hơn khi lên dốc nên thông số GAP sẽ cho giá trị dương. Ngược lại khi xuống dốc ít tốn sức hơn, tốc độ chạy nhanh hơn so với chạy trên đường phẳng, vì thế giá trị của GAP là số âm. 

2.9. Warm Up – Khởi động

Warm Up là giai đoạn khởi động và làm nóng cơ thể trước khi chạy bộ. Các bộ phận và vùng cơ sẽ thích ứng tốt hơn khi luyện tập thể thao, ngăn ngừa tình trạng chuột rút hiệu quả. Thời gian khởi động nên kéo dài trong thời gian từ 10 – 15 phút. Khi khởi động, nhịp tim sẽ tăng dần, máu được tuần hoàn tốt hơn chuẩn bị sẵn sàng cho chạy bộ. 

2.10. BIB

BIB là thuật ngữ chạy bộ phổ biến mà bạn sẽ gặp rất nhiều, được hiểu đơn giản là số báo danh khi thi đấu. Các vận động viên khi tham gia giải chạy sẽ có số thứ tự riêng biệt đeo cho mỗi người. 

BIB giúp phân loại cự ly thi đấu và theo dõi diễn biến, kết quả thuận tiện hơn thông qua màu sắc, số hiệu. Đeo BIB cũng đồng nghĩa với việc xác nhận bạn có tham gia giải chạy với ban tổ chức không.

BIB là số báo danh khi thi đấu chạy bộ

BIB là số báo danh khi thi đấu chạy bộ

2.11. MHR – Max  Heart Rate

Thuật ngữ chạy bộ này có nghĩa là nhịp tim tối đa trong một phút. Thông thường chỉ số nhịp tim tối đa được xác định bằng công thức 220 – tuổi. Ví dụ 20 tuổi nhịp tim tối đa sẽ là 200. Tuy nhiên công thức này có độ tin cậy không cao và chỉ mang ý nghĩa tham khảo.

2.12. HR Zone – Heart Rate Zone

Vùng nhịp tim, đây là thuật ngữ trong chạy bộ chỉ các khoảng khác nhau chia theo mức nhịp tim. Thông thường, HR Zone được chia làm 5. Tuy nhiên mỗi hãng sản xuất thiết bị đo nhịp tim khác nhau sẽ có cách chia khác nhau và thường chênh lệch một chút. Tuy nhiên, phổ biến áp dụng cách chia như sau:

• Zone 1: 50 – 60% của nhịp tim tối đa. Ngưỡng này thường tương đương với vận động nhẹ như đi bộ.
• Zone 2: 60 – 70% của nhịp tim tối đa. Ngưỡng ngày vẫn là vận động nhẹ như đi bộ nhanh chạy chậm.
• Zone 3: 70 – 80% của nhịp tim tối đa. Ngưỡng chạy ở tốc độ vừa phải, phần lớn thời gian tập chạy bền nên ở ngưỡng này.
• Zone 4: 80 – 90% của nhịp tim tối đa. Ngưỡng luyện tập tốc độ.
• Zone 5: 90 – 100% nhịp tim tối đa. Ngưỡng vận động tối đa thường chỉ diễn ra trong vài giây.

3. Thuật ngữ chạy bộ về các kiểu chạy bộ

3.1. Base Run – Chạy nền tảng

Hình thức chạy này có cự ly ở mức ngắn và trung bình để người tập rèn luyện và duy trì sức bền. Vì thế bạn không cần chạy nhanh mà cứ đúng với tốc độ thường ngày của mình là được. 

Mục đích của thuật ngữ trong chạy bộ Base Run là kích thích sự dẻo dai của cơ thể, cải thiện khả năng hô hấp, ổn định nhịp tim đồng thời rèn ý chí, sự kiên nhẫn và nâng cao kỹ thuật chạy. Chạy nền cũng là bài tập chính thức được đưa vào chương trình đào tạo thể dục trong trường học. 

Base Run là chạy nền tảng cải thiện hô hấp

Base Run là chạy nền tảng cải thiện hô hấp

3.2. Recovery Run – Chạy bộ phục hồi

Recovery Run là các buổi chạy ngắn, chậm và nhẹ nhàng nhất để thư giãn, phục hồi chức năng các cơ xương khớp. Chạy phục hồi sẽ giúp duy trì thể lực tốt hơn, vẫn đảm bảo có thời gian nghỉ ngơi. Người tập nên chạy theo hình thức này sau khi đã chạy dài và chạy nhanh. 

3.3. Progressive Run – Chạy tăng tốc

Khi thực hiện chạy tăng tốc, người tập sẽ bắt đầu chạy với tốc độ nền sau đó tăng dần lên. Càng về cuối quãng đường kết thúc cuộc đua, bạn cần tăng tốc để đạt được tốc độ dự tính ban đầu khi thi đấu. Phải nâng cao thể lực và tốc độ đoạn gần về đích nhanh nhất mới có thể chiến thắng. 

3.4. Long Run – Chạy bộ cự ly dài

Các buổi chạy bộ quãng đường dài còn được người ta gọi với tên Long Run. Nếu muốn khám phá sức chịu đựng của cơ thể, bạn nên có những buổi chạy dài Long Run. Khi đã chạy với cự ly đủ dài, người chạy sẽ dần thấy kiệt sức, uể oải. Thể lực của bạn sẽ quyết định đến thời gian và quãng đường của buổi chạy. 

Chạy bộ cự ly dài Long Run khá tốn sức lực

Chạy bộ cự ly dài Long Run khá tốn sức lực

3.5. Interval Run – Chạy biến tốc

Chạy biến tốc yêu cầu người chạy phải hoàn thành quãng đường trong thời gian ngắn nhất có thể. Vì thế, người chạy Interval Run phải có kinh nghiệm và kỹ thuật chạy bộ thành thạo. Bạn sẽ chạy kết hợp xen kẽ đoạn chạy nhanh ở tốc độ cao giữa những đoạn chạy chậm / đứng yên tại chỗ lấy sức. 

3.6. Fartlek – Thuật ngữ trong chạy bộ

Hình thức chạy Fartlek là sự kết hợp giữa 2 hình thức chạy nền và chạy biến tốc. Fartlek là kiểu chạy tự do, bạn sẽ thỏa sức biến đổi tùy vào khả năng sáng tạo của mình để có thêm những trải nghiệm thú vị hơn khi chạy bộ. 

3.7. Tempo Run – Chạy tốc độ

Thuật ngữ trong chạy bộ Tempo Run về cơ bản giống như Base Run nhưng khác ở tốc độ. Tốc độ chạy Tempo Run sẽ cao hơn mức trung bình của Base Run. Thuật ngữ này thường áp dụng khi bạn chạy trong 20 – 60 phút liên tục. 

Tổng hợp những thuật ngữ trong chạy bộ dùng phổ biến nhất !

Thuật ngữ trong chạy bộ Tempo Run yêu cầu tốc độ chạy nhanh hơn

Tempo Run cũng được định nghĩa khá phức tạp với nhiều ý hiểu khác nhau. Theo HLV Hai Higdon, tốc độ Tempo Run lại gần với tốc độ chạy đua nhanh nhất của từng người ở quãng đường 10km. Còn đối với HLV Jack Daniel, chạy tốc độ chính là khả năng chạy hết sức trong vòng 1 giờ. 

3.8. Hill Repeats – Chạy leo dốc

Chạy lên dốc thích hợp với người muốn rèn luyện sức bền và ổn định chức năng hô hấp khi chạy đường dài. Trong buổi chạy, bạn nên lặp lại Hill Repeats nhiều lần để bài tập nâng cao hiệu quả hơn. 

3.9. Thuật ngữ chạy bộ Jogging

Jogging là hình thức chạy hoặc đi bộ thư giãn ở tốc độ chậm để tinh thần và sức lực được thoải mái nhất. Jogging không đặt nặng vấn đề bạn chạy nhanh hay chậm mà dành cho người muốn duy trì sức khỏe, thể chất. 

4. Một số thuật ngữ trong chạy bộ khác ai cũng nên biết

Với đầy đủ những thuật ngữ trong chạy bộ mà Ghế massage SCO website đã chia sẻ trên, mong rằng bạn đã hiểu rõ hơn về môn thể thao này. Đừng quên duy trì luyện tập mỗi ngày kết hợp cùng chế độ sinh hoạt khoa học để nâng cao sức khỏe và cải thiện vóc dáng hơn nữa nhé!

▾

▴